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腰椎锻炼操有哪些

来源于:北京骨科医院  更新时间:2017-08-11
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  • 导读:腰椎锻炼操有哪些? 1、定高抬腿:①仰卧床上,双下肢自然伸直,两手放在躯干的两侧;②先抬高左腿,足跟距离床面约30厘米(足跟与另一脚的足尖同高),足背向头的方向背屈,持续30秒;③放下左腿再抬右腿,定高抬腿的要求同左腿,持续30秒,放下右腿;④抬腿中,以两手掌触

      腰椎锻炼操有哪些?
      1、定高抬腿:①仰卧床上,双下肢自然伸直,两手放在躯干的两侧;②先抬高左腿,足跟距离床面约30厘米(足跟与另一脚的足尖同高),足背向头的方向背屈,持续30秒;③放下左腿再抬右腿,定高抬腿的要求同左腿,持续30秒,放下右腿;④抬腿中,以两手掌触摸臀部的肌肉绷紧为度。定高抬腿可以起到对大腿、小腿、腰背肌肉的锻炼。
      2、定高抬背:①仰卧床上,双下肢自然伸直,双手掌放在腹部;②颈部和腹部同时用力,逐步将头颈、双肩和上背抬离床面约30度(或用手触摸腹部肌肉发生紧张,即达到要求),维持此状态30秒;③锻炼中两眼要看天花板,颈部保持僵直,不要屈曲。定高抬背可以起到对腰背肌及腹肌肌肉的锻炼。
      3、定高抬臀:①仰卧床上,双下肢自然伸直,双手掌放在躯体两侧;②双臂屈曲用力做扩胸动作,使后背抬离床面;③再让枕部、腰臀部及双下肢同时用力,将腰臀部略微抬离床面,就像俯卧位的“燕子”锻炼机理一样,而这种锻炼不易拉伤肌肉或韧带,同样也是维持30秒。定高抬臀可以更好的起到对腰背肌肌肉的锻炼。
      预防腰椎病的锻炼要求是:每天锻炼2~3次;治疗腰椎病锻炼的要求是:每天锻炼4—5次,每次反复循环锻炼上述动作5遍。这种锻炼能使肌肉长时间收缩,逐渐增强肌肉与韧带的力量,又不会拉伤肌肉或韧带。达到辅助治疗腰椎病的目的。
      如果有症状,建议去医院做个详细检查以免耽误病情,祝君早日康复
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